Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß in Form von Eiweiß-Shakes (Eiweiß-Pulver) und Protein-Riegel sind wohl die am häufigsten eingenommenen Ergänzungsmittel zum schnellen Muskelaufbau. Gerade wenn die Zeit knapp ist, oder man zuvor mit Eiweißarmen Nahrungsmitteln vollgepumpt wurde, dann hielt es doch ungemein einen solchen Eiweiß-Shake zu sich zu nehmen.

Aber auch hier sollte sowohl auf die Qualität, als auch auf den Preis geachtet werden. Da es viele Faktoren gibt, haben wir alles auf unsere Eiweiß-Seite zusammengefasst. Denn mit Eiweiß kann man auch optimal zunehmen, sowie abnehmen.

Denn Gerade bei einer Diät bzw. beim Abnehmen fällt der Muskelaufbau sehr schwer. Eiweiß kann hier den Verlust von Muskeln, bzw. Muskelmasse reduzieren.

Grundsätzlich sollte man jedoch versuchen 100 % seines Eiweißbedarfs durch natürliche Eiweiß-Quellen zu decken, wie zum Beispiel durch Milchprodukte wie Käse, Milch, oder durch Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Sojaprodukte.

Gerade Vegetarier sollten auf Ihren Eiweißhaushalt achten. Hier eigenen sich gerade die Sojaprodukte sehr gut.

Eiweißreiche Ernährung für einen besseren Muskelaufbau

Die Zunahme des Energieumsatzes durch körperliche Arbeit erfordert in Abhängigkeit von Art, Intensität und Dauer der Belastung eine unterschiedliche Zufuhr von Nährstoffen. Wesentliche energieliefernden Substrate sind Fette und Kohlenhydrate. Die Proteine haben nur eine untergeordnete Bedeutung im Energiestoffwechsel. Das Eiweiß wird vornehmlich nur dann vermehrt in die Energiegewinnung einbezogen, wenn die kalorische Versorgung durch Kohlenhydrate und Fett nicht ausreichend ist. Wichtig für den Muskelaufbau: Da keine größeren Eiweißdepots vorhanden sind, und da die Mobilisation von Eiweiß bzw. Aminosäuren bei einem Mangel durch den Abbau körpereigener Substanzen – insbesondere der Muskulatur – erfolgt, sollte man einen Eiweißmangel stets vermeiden, da dieser zwangsläufig mit einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit verbunden ist.

Die Hauptaufgabe des Eiweißes liegt in seiner Funktion im Baustoffwechsel, wobei insbesondere

Wachstum
Muskelansatz
Muskelaufbau
Wiederaufbau struktureller und funktioneller Systeme wie z.B. Hormone und Enzyme
regenerative Vorgänge nach Erkrankungen oder erhöhten körperlichen Belastungen von Bedeutung sind

Damit richtet sich der Eiweißbedarf des Menschen, u.a. nach seinem Alter. So ist der Bedarf während des Wachstums, das heißt, während einer Phase, in der neues Körpergewebe aufgebaut wird, wesentlich größer als bei einem Erwachsenen, der lediglich die zerfallenen Zellen durch Eiweiß erneuern muss. Durch den gesteigerten Baustoffwechsel ist auch der Eiweißbedarf des Sportlers erhöht, sodass die anerkannte tägliche Aufnahme von 1g/kg Körpergewicht/Tag nicht mehr zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit ausreicht.

Der Eiweißbedarf ist je nach Sportart unterschiedlich. Er ist bei einem Kraftsportler, der eine Neusynthese von Gewebe anstrebt, besonders hoch. Der Erfolg des Krafttrainings ist an der Querschnittsvermehrung des Muskels, das heißt, an dem Zuwachs von Muskelmasse messbar; da die Muskulatur sich aus Eiweiß aufbaut, muss der Sportler bei intensivem Krafttraining große Mengen Eiweiß aufnehmen. Einmal, um Muskelsubstanz aufzubauen, zum anderen, um den erhöhten Bedarf für die vergrößerte Muskelmasse zu decken, also zur Erhaltung der erzielten Muskelmasse. Da eine Kost, die lediglich für eine ausgeglichene Eiweiß-Bilanz sorgt, keine wesentlichen Veränderungen der Muskelkraft bewirkt, muss Eiweiß im Überschuss aufgenommen werden, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Wie viel Eiweiß darf es sein?

Die Empfehlungen der täglichen Zufuhr liegen derzeit bei 2-3 g/kg Körpergewicht/Tag. Bei einem Körpergewicht von 100 kg müssten demzufolge 200-300 g Eiweiß täglich verzehrt werden, um den optimalen Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen. Diese Zufuhr bereitet bei einer gewöhnlichen Ernährung erhebliche Schwierigkeiten, zumal mit den Haupteiweißträgern entweder zu viel Fett und Cholesterin (z.B. Milch und Eier) oder zu viel Fett und Purine (z.B. Fleisch) aufgenommen werden. Eine Bedarfsdeckung lässt sich am einfachsten erreichen durch die Aufnahme von konzentrierten Eiweißpräparaten. Dabei ist es entscheidend, dass der beste Effekt erzielt wird, wenn die Eiweißaufnahme in unmittelbarem zeitlichen Zusammenhang mit der Kraftbelastung bzw. dem Trainingsreiz erfolgt, das heißt, vor und unmittelbar nach dem Krafttraining soll der beste Effekt erzielt werden.

Die Eiweißaufnahme sollte auch möglichst gleich- bzw. regelmäßig erfolgen, da keine größeren Depots vorhanden sind.

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